مرکز مشاوره فردوس(کلینیک روانشناسی فردوس)طرف قراردادفولادمبارکه

تکنیکهاى مدیتیشن
تکنیکهاى بسیارى براى مدیتیشن وجود دارد . بعضى از این تکنیکها بسیار ساده هستند و بعضى از آنها باید توسط مدرس مجربى آموزش داده شوند . ما سعى مى کنیم که تکنیکهاى ساده را به زبانى ساده تر براى شما آموزش دهیم. توجه داشته باشید که بعضى اثرات ناخواسته مدیتیشن همانطور که در بالا توضیح داده شد ممکن است به سراغ شخص بیاید . بنسون چهار عنصر عمده و اساسى در مدیتیشن را به صورت زیر تعریف مى کند :

1- جایى آرام براى مدیتیشن : جایى آرام و بسیار راحت براى تمرین مدیتیشن مثل جایى براى راحت خوابیدن و نشستن که بطور فزاینده اى باعث استراحت عضلات بدن باشد مورد نیاز است .
بعدها ممکن است شخص در محیط شلوغترى اینکار را انجام دهد ، ولى در ابتدا باید این جاى آرام به سهولت در دسترس باشد .
2- یک وضعیت راحت
وضعیت راحت براى بسیارى از تکنیکهاى مدیتیشن ضرورى است .
وضعیت کلاسیک در بسیارى از تکنیکها این است که مهره هاى پشتى باید صاف و مستقیم باشد . بسیارى از مردم که دچار مشکلات کمرى هستند ممکن است در ابتدا دچار مشکل شوند .
مهره هاى بدن باید نیروهاى مختلف بدن را بدرستى در بین تمام عضلات تقسیم کرده ، بطوریکه عضلات دچار کشش نشوند . وضعیت نشسته بهتر از خوابیدن به پشت است . این بخاطر آن است که وضعیت خوابیده به پشت حرکات قبل از خواب را در شخص تقلید کرده و ممکن است شخص به خواب رود .
اگر شخصى هستید که در وسط روز عادت به خواب ندارید ، بهتر است بصورت یکطرفه و خوابیده به پهلو روى مبلى راحت دراز بکشید .
در مدیتیشن مکتب شرق ، شخص نشسته و زانوها با هم متقاطع کرده و کف پا را به سمت بالا قرار مى دهد . این وضعیت بهترین موقعیت براى مدیتیشن است ، در این حالت دستها و پاها بصورت قرینه و موازى قرار مى گیرد .
بدین ترتیب شخص بیشترین شانس را براى تمرکز و انجام اعمال مدیتیشن خواهد داشت .
این روش نشستن و تمرکز کردن براى کسانى که با آن غریبه هستند در ابتدا دردناک بوده و مشکل مى باشد . حتى براى کسانى که نمى توانند بنشینند و مایل به انجام حرکات مدیتیشن روى صندلى هستند ، حرکاتى بنام Egyptian Meditation وجود دارد .
در بعضى از روشهاى مدیتیشن ، این اعمال با چشمان بسته صورت مى گیرد و گاهى با چشمان باز .
3- یک موضوع براى تمرکز و توجه روى آن
براى تغییر جهت توجه به درون و نگهدارى و مراقبت از آن ، در اینجا لازم است توجه را بر یک محرک ثابت جلب و متمرکز کرد. مثل یک لغت 5 صدایى که به طور تکرارى از حفظ خوانده شود .
در افراد غیر مذهبى این لغت مى تواند لغتى به معناى "صلح و آرامش " باشد و در افراد مذهبى این لغت و یا گفتار مى تواند از کتاب مقدس آنان و با یک عبارت و یا دعاى مشهور انتخاب شود . در هر صورت این انتخاب اگر همراه با موزیکى آرام بخش باشد ترکیب آنها ایده آل خواهد بود .
4- سعى در حفظ توجه و تمرکز
نکته مهم این است که وقتى با افکار پریشان مواجه مى شوید و توجه شما مشوش مى شود ، دچار اضطراب نشوید ، هر وقت ذهن شما از توجه خاص روى محرکى که قبلاً ذکر شده منحرف شد، دوباره توجه تان را به آن جلب کنید .
مطالعات زیادى در مغز صورت گرفته که وجود این افکار همراه با موزیک ، اثرات آرام بخش بسیار زیادى داشته و شخص مى تواند به اثرات فیزیولوژیک سودمند آن دست یابد .

یک مدیتیشن ساده
این تکنیک بسیار ساده بوده و باعث پاسخ آرام بخش خوبى در بدن خواهد شد . سعى کنید این روش را بصورت منظم به عنوان یکى از برنامه هاى دراز مدت خود قرار داده و به مدت 20-10 دقیقه هر روزدر زمان مشخصى ترجیحاً قبل از صبحانه انجام دهید .
• یک نقطه آرام را انتخاب کنید ، بطوریکه توسط مردم و یا تلفن تمرکزتان بهم نخورد .
• بطور آرام در این نقطه و در وضعیت بسیار راحت بنشیند .
• هر گونه عامل مزاحمت آمیز را در طول زمانى که نشسته اید از خود دور سازید .
• خود را ملزم سازید که در این زمان مشخص این اعمال را انجام دهید .
• یک لغت یا یک جمله کوتاه که در خانواده شما ریشه دارد و یا با اعتقادات شما هماهنگى دارد انتخاب نمایید .
• چشمان خود را ببندید، این به تمرکز شما کمک مى کند .
• عضلات خود را به ترتیب از سر به پا آرام و ریلکس کنید . این اعمال رشته ارتباطات یک فکر مغشوش و مشوش را با عضلات قطع مى کند .
• نفس عمیقى بکشید . سعى کنید افکار مشوش را با بازدم خود بیرون نمایید .
• سعى کنید در تنفسهاى عمیق عضلات تک تک بدنتان را شل و آرام سازید .
• اینکار را به ترتیب از گردن ، چانه ها ، چشمها ، شانه ها و بازوها و دستها و عضلات قفسه سینه ، پشت بدن ، کمر ، شکم و لگن و باسن و پاها انجام دهید .
• در ضمن تنفس آرام ، لغت مخصوص را تکرار نمایید و یک بازدم عمیق انجام دهید .
• یک رفتار منفعل را در پیش گیرید. از اینکه چقدر بهبود پیدا مى کنید اصلاً نگران نباشید و هر زمان که افکار نگران کننده به شما هجوم آورد مرتب کلمه خوب و یا OK را تکرار کنید .
• این اعمال را براى 20-10 دقیقه انجام دهید . ممکن است چشمان خود را باز کنید و زمان را کنترل نمایید، ولى هرگز از ساعت زنگ دار استفاده نکنید . ولى هرگز از ساعت زنگ دار استفاده نکنید .
• پـس از اتـمام وقت یک تا دو دقیقه در حالت چشم باز و چشم بسته بنشینید ، ولى هرگز به مدت یک تا دو دقیقه پس از مدیتیشن نایستید . دقیقه پس از مدیتیشن نایستید .
• این اعمال را براى 2 بار در روز برنامه ریزى کنید .

تکنیکهاى تفکرى مدیتیشن Mindfillness Meditation (VIPASSANA)
در مدیتیشن نوع تمرکزى یا مانترا (Mantra) شما روى یک کلمه یا روى تنفستان تمرکز مى کنید و ذهن خود را از هر فکرى خالى کنید .
این تخلیه فکر و تصفیه آن چیزى است که همه در مدیتیشن دنبال آن مى گردند .
اما نوع دیگرى از مدیتیشن وجود دارد بنام VIPASSANA که برگرفته از نام یک بوداییست است و آن در واقع هنر آگاهى و هوشیارى کامل و عمیق از لحظة حاضر است .
این روش یک احساس تجربه کامل از لحظة حاضر است که چه واقعه اى در حال رخ دادن است .
این نوع مدیتیشن کمک مى کند که تمام اشکال مزاحمت آور و صداهاى خارج از محیط بدن به حداقل رسیده و افکار آزار دهنده که در همه ما و در هر لحظه وجود دارد ، کاهش یابد .
مدیتیشن در واقع تکنیکى براى از بین بردن این افکار اضطراب آور است .
نکته اینجاست که مقدار تمرکز و تفکرشما نیست که اهمیت دارد ، بلکه چگونگى رسیدن به این تفکر، مهم و ارزشمند است .
کیفیت آگاهى شما در هر لحظه به این ترتیب افزایش مى یابد و شما به عنوان "شاهدى ساکت" و بدون قضاوت و کاملاً منفعل و در عین حال تاثیر گذار محسوب خواهید شد .
به تدریج مدیتیشن به شما یاد مى دهد که اطلاع لحظه به لحظه از واقعیت (همان چیزى که در نوع اخیر مدیتیشن تمرین مى کنید ) پاسخى به این واقعیت است که از لحظه اکنون بدون فکرو انگیزه و قصد قبلى با تاثیر بیشتر بهره مند شوید